Monate brauchte ich, um meinen ersten Blogartikel zu veröffentlichen. Und das, obwohl ich bereits als freie Autorin gearbeitet habe.

Elf Jahre und viele Blogartikel später konnte ich mit Psychotherapeutin und Coach Sonja Rieder eine Expertin gewinnen, die

• die Psychologie hinter dem Phänomen „innerer Kritiker“ fachlich beurteilen kann.
• nach jahrelangem Ringen mit ihrer inneren Kritikerin endlich freier schreibt und veröffentlicht.

In ihrem Gastbeitrag erfährst Du, woher die innere Kritikerin kommt, warum wir den Kampf gegen sie verlieren – und wie Du sie mit drei Übungen in ihre Schranken weist.

Hätte ich den damals schon lesen können!

Wie mich die innere Kritikerin jahrelang vom Schreiben abgehalten hat

Zu Beginn meiner Tätigkeit als selbständige Psychotherapeutin und Coach war der Gedanke an einen eigenen Blog verführerisch.

Gleichzeitig mischten sich zu jeder Beitragsidee sofort mögliche Gegenargumente, die ein theoretischer Irgendwer irgendwo auf der Welt finden – und damit mein Denken als unrichtig entlarven könnte.

Das Ausmalen dieser phantasierten Schande, gepaart mit chronischer Zeitnot, ließ meine Schreibvorhaben über Jahre in wilden Schleifen durch meinen Kopf ziehen.

Aufs Papier brachte ich davon nichts.

Selbstkritik macht vielen von uns das Leben richtig schwer.

Innere Miesmacher, Meckermäuler und beinharte Kritikerinnen verunsichern:

• Durch Messlatten, die kein Sterblicher je erreichen kann.
• Durch Ansprüche, die uns jeglichen Mut verlieren lassen.
• Durch eine Gnadenlosigkeit, die unseren Selbstwert aushöhlt und uns klein und zweifelnd zurücklässt.

Wenn es ums Schreiben geht, finden kritische Stimmen eine besonders saftige Spielwiese. Denn hier ist vieles nicht vorgegeben. Soloselbständige dürfen und müssen ihre Themen selbst finden, priorisieren und Stellung beziehen.

Mit diesen Freiheiten steigt die Gefahr, etwas falsch zu machen:

• einen Aspekt zu übersehen,
• eine Idee nicht passend auf den Punkt zu bringen,
• zu viel Gegenwind von Kund*innen, Kolleg*innen oder dem ehemaligen Arbeitgeber zu erzeugen oder
• Lesende gar unangemessen zu provozieren.

Spielraum bringt Verantwortung mit sich – wie wir damit umgehen, hängt stark von unserem Selbstwertgefühl ab. Und genau da kommen kritische innere Stimmen ins Spiel.

Eine Schreibblockade ist oft nichts anderes als die innere Kritikerin in Hochform.

Rund um den Schreibprozess haben sie schier unendliche Möglichkeiten, den Brei unserer Gedanken zu verderben, noch bevor er richtig kocht.

Letztendlich konnte ich mich mit meiner inneren Kritikerin arrangieren. Heute finden mich meine Kund*innen über meinen Blog. Es lohnt sich also, sich mit ihr auseinanderzusetzen!

Dieser Artikel ist für alle, die sich selbst immer noch hart, unnachgiebig und verständnislos gegenübertreten. Denn wer über seine inneren Miesmacher hinauswächst, stärkt sein Selbstbewusstsein und erhöht die Chance, Projekte auf den Boden zu bringen – und Worte aufs Papier.

Bringen uns hohe Ansprüche nicht auch weiter?

Zugegeben: Selbstkritik, gepaart mit einer gehörigen Portion Angst, hat schon viele Menschen kurzfristig erfolgreich gemacht. Beides sind starke Antreiber. Wer glaubt, nichts zu können, strengt sich gerne ganz besonders an.

Aber scheinbare Antreiber entpuppen sich mit der Zeit als erbarmungslose Stimmen, die keine Pause kennen.

Wenn wir einen Text zum zehnten Mal überarbeiten, weil er sich nie fertig anfühlt, ist das mehr Blockade als Erfolgstreiber. Irgendwann dürfen und müssen unsere Artikel gut genug sein!

Viele zunächst Erfolgreiche kommen irgendwann an einen Kipppunkt, so meine Erfahrung als Psychotherapeutin und Coach:

• Die innere Kritikerin ist so streng, dass ihr nichts genügt.
• Mit ihren maßlosen Ansprüchen verhindert sie, dass Menschen würdigen können, was sie schon erreicht haben.
• Damit bringen sie sich um eine wichtige Form des Glücks: die Zufriedenheit.

Stattdessen suchen Betroffene weiter im Außen nach Anerkennung – oft ein Leben lang, und nicht selten vergeblich. Ganz häufig stecken hinter Erschöpfungszuständen, Depressionen und Burnout kritische innere Stimmen, die niemals hinterfragt wurden.

Heftige innere Kritik schwächt das Selbstvertrauen.

Wer sich selbst gegenüber allzu hart auftritt, sägt am Ast, auf dem er sitzt. Denn ein geringes Selbstvertrauen bedeutet:

Ich vertraue mir selbst nicht. Ich traue mir selbst nichts zu.

Als Schreibende sind wir in den unterschiedlichsten Phasen verletzlich für Verunsicherung:

• Wir verlieren unsere besten Ideen schon bei den Vorüberlegungen zu einem Text.
• Wir beginnen den Blogartikel erst gar nicht, aus Angst, einen Fehler zu machen.
• Wir schreiben seitenlang über unser Thema, statt in einem Satz ein Angebot zu formulieren.

Perfektionistische Ansprüche ersticken unsere Gedanken schon im Keim. Wie schade!

Aber weißt Du was? Es geht auch anders.

Wir können gut mit uns umgehen und gleichzeitig etwas erreichen.

Wer innerlich milder mit sich selbst wird, wer es schafft, seine inneren Kritiker in Schranken zu weisen, quetscht vielleicht kurzfristig etwas weniger Ergebnis aus sich heraus.

Langfristig aber beschreitet er den Königsweg: Er steigert Selbstachtung und Selbstwertgefühl, schult das Zutrauen in die eigenen Fähigkeiten und lernt Geduld.

Eine lernende Haltung und Beharrlichkeit, jenseits von Perfektionismus und Härte, haben schon so manche Autorin hervorgebracht.

Woher kommt der innere Kritiker?

Kritische innere Anteile sind verinnerlichte Stimmen, die wir in Kindheit und Jugend gehört haben. Von Eltern, Lehrern, älteren Geschwistern oder ganz einfach Menschen, die wichtig für uns waren.

Das kannst Du nicht.

Ich habe ja gewusst, dass Deine Schwester das besser kann.

Warum bist Du nur so kompliziert?

Als Kind wollen wir nur eines: geliebt werden. Denn davon hängt unser Überleben ab. Ein Kind kann noch nicht für sich selbst sorgen, es ist auf die Unterstützung von Erwachsenen angewiesen.

Wenn nun diese Menschen viel Kritik äußern, vollbringt das Kind eine wahre Meisterleistung im Sinne des Überlebens: Es schluckt die Stimmen von außen und nimmt sie quasi in sich „hinein“. In der Psychoanalyse spricht man vom sogenannten „Introjekt“, dem „Hineingeworfenen“.

Und voilà: Die innere Kritikerin ist geboren. Die Anpassung ist auf scheinbar magische Weise vollbracht.

Ich kann das nicht.

Meine Schwester/die anderen können alles viel besser.

Ich bin kompliziert und schwierig.

Vielleicht fragst Du Dich jetzt: Und wenn zuhause, in der erweiterten Familie, in der Schule und mit den Peers alles liebevoll war? Woher kommt dann die innere Miesmacherin?

Dafür gibt es zwei Möglichkeiten.

1. Möglichkeit: Du hast Dir Deine kritische Haltung bei jemandem abgeschaut. Das geschieht oft. Vielleicht waren Deine Eltern liebevoll und tolerant im Umgang mit Dir, aber unnachgiebig mit sich selbst. Kinder lernen am Vorbild.
2. Möglichkeit: Die Abwertungen, die Du erlebt hast, waren subtil und kaum greifbar. Auch Blicke können kleinmachen und Atmosphären so spannungsgeladen sein, dass sie jegliches Selbstbewusstsein im Keim ersticken.

Es kann auch sein, dass Du das geringe Wohlwollen Dir gegenüber gut verdrängt hast – ein wichtiger Schutzmechanismus.

Warum Du den Kampf gegen den inneren Kritiker verlierst

Falls Du nun meinst, Du müsstest in den Ring steigen und Deine innere Kritikerin so richtig fertigmachen, kann ich Dir nur sagen:

Vergiss es. Es wird Dir nicht gelingen, sie im Kampf zu besiegen.

Es ist wie mit der Hydra, dem schlangenartigen Ungeheuer mit den vielen Köpfen aus der griechischen Mythologie: Schlug man ihr einen Kopf ab, wuchsen zwei neue nach.

Alteingesessene innere Kritikerinnen hatten in unseren frühen Jahren eine viel zu wichtige Aufgabe: Sie wollten uns schützen.

Harsche innere Stimmen sind Überlebensmechanismen aus einer anderen Zeit. Sie sind Überbleibsel der Anpassung, der Unterordnung, die früher einmal notwendig war – damit wir durchkamen unter Umständen, die so waren, wie sie nun einmal waren.

So haben es viele von uns ins Heute geschafft – schmal, reduziert, wie zusammengefaltet. Innerlich zusammengezurrt, sich selbst bei jedem Wort kritisch beäugend.

Der Artikel ist fertig, und trotzdem klicken wir nicht auf „Veröffentlichen“. Was, wenn jemand uns kritisiert?

Bei so viel innerer Verunsicherung braucht es keine Peitsche, kein schlechtes Wort von außen!

Statt Kampf: So arbeitest Du mit Deiner inneren Kritikerin

Erbarmungslose innere Stimmen wünschen sich Würdigung, Anerkennung oder zumindest ein gewisses Verstanden-Werden. Das ist ein langsamer Prozess, durch den wir uns wieder verbreitern und entfalten können.

Negative Gedanken an sich sind nicht schädlich.

Deshalb habe ich zwei gute Nachrichten für Dich:

1. Deine innere Kritikerin muss nicht ganz verschwinden. Aber ein bisschen zur Seite treten, das soll sie schon. Denn wenn Du ihr Dein gesamtes Spielfeld überlässt, schwächt Dich ihr lautes Geschrei – im schlimmsten Fall bis zur totalen inneren Blockade.
2. Es reicht, wenn Du Deine Beziehung zur inneren Kritikerin veränderst. Du musst sie nicht schachmatt setzen oder abtöten.

Du bist heute kein Kind mehr.

Damals warst Du ausgeliefert. Heute hast Du viele Möglichkeiten zu denken, zu handeln und Deine Worte in die Welt zu tragen.

Lass das bitte einmal sacken.

Wie fühlt es sich in Deinem Körper an, wenn Du diese Zeilen liest? Kannst Du vielleicht spontan etwas länger ausatmen?

Genau: Es ist vorbei. Du bist nicht mehr ohnmächtig.

Ganz im Gegenteil: Du hast viel mehr Optionen, als Du denkst.

3 Übungen zum Dialog mit kritischen inneren Stimmen

Vielleicht bist Du es gewohnt, dass sich Deine innere Kritikerin ungehindert in Dir ausbreiten darf. Frei von der Leber weg quatschen, was ihr in den Sinn kommt:

Wie wenig Du hinbringst, was noch alles fehlt und wie Deine Texte besser wären. Mehr geht doch immer, oder?

Mit einer solchen Einstellung kann es schwierig sein, unseren Gedanken zu vertrauen. Aber gerade Vertrauen braucht es, damit wir unseren Fingern die Erlaubnis zum Tippen geben!

Deinem negativen inneren Monolog hast Du lange genug gelauscht, ohne Dich zu wehren.

Damit ist jetzt Schluss.

Ab sofort bekommt Deine innere Kritikerin Grenzen – und zwar in Form von freundlicher Widerrede und Unschädlichmachung.

Übung Nr. 1: Vorwürfen schriftlich entgegnen

Der schlimmste Schwerverbrecher hat im Gerichtssaal das Recht auf Verteidigung.

Aber wie steht es um Deine eigene Widerrede gegenüber innerer Kritik?

Wenn Du es mit einer penetranten Anklägerin zu tun hast, brauchst Du eine ebenso hartnäckige Verteidigerin. Alles andere wäre unfair.

Nimm Dir eine Stunde Zeit für diese Übung und sorge dafür, dass Du ungestört bleibst.

1. Schritt: Geh in Dich und fische aus Deinem unguten inneren Sermon ein paar greifbare Vorwürfe heraus. Wie findet Dich Deine innere Anklägerin?

Du denkst und tippst nicht schnell genug? Dein gesamter Schreibprozess ist ineffizient?

Bring es so gut wie möglich auf den Punkt und notiere die Vorwürfe in klaren Sätzen.

2. Schritt: Finde Gegenargumente. Arbeite dabei wie die Strafverteidigung bei Gericht:

Begründe, warum die Tat nicht begangen wurde. Wenn doch, finde mildernde Gründe. Erkläre, stell die Sache in einen größeren Kontext.

Es ist unfair, einen Fehler nicht in den Zusammenhang damit zu stellen, dass man chronisch überlastet war und das Kind sich drei Tage lang erbrach! Wir schreiben alle nicht im luftleeren Raum, sondern eingebettet in ein volles Leben mit vielerlei Rollen, Deadlines und Pflichten.

Uns daran immer wieder zu erinnern bedeutet Fairness – uns selbst gegenüber.

Wenn Du Dich also an einen Blogartikel machen willst und Deine innere Kritikerin ist felsenfest davon überzeugt, dass er niemanden interessieren wird, halte inne. Und stelle Dir folgende Fragen:

• Kannst Du wirklich mit 100-prozentiger Sicherheit sagen, dass Dein kompletter Text für alle nutzlos sein wird?
• Kannst Du ausschließen, dass nicht doch jemand Interesse zeigen wird?

Genau – mit Sicherheit lässt sich da nichts festmachen.

Nicht jeder Aspekt Deines Artikels muss die große Masse hinter dem Ofen hervorlocken. Nimm Deine Ideen und Gedanken ernst – genauso wie jede einzelne Deiner Leser*innen.

Übung Nr. 2: Den Verstand beobachten

Wandere in Deinem Inneren wie auf eine Anhöhe, einen Hügel, von dem aus Du die unterschiedlichen Stimmen in Dir wahrnimmst. Lausche ihren Meinungen und dem, was sie über Dich zu wissen glauben.

Ist das nicht verwunderlich? An manchen Tagen bist Du künftige Bestseller-Autorin, an anderen kannst Du nur unverständliche Sätze tippen, meint der innere Chor.

Merke: Das sind Urteile, Bewertungen, Gedanken – positive wie negative. Geplapper, das sich täglich ändert wie das Wetter. Miss ihm keine besondere Bedeutung zu. Lerne, es vorbeiziehen zu lassen wie Sonne, Regen, Hagel oder Schnee.

Gehe dabei in drei Schritten vor:

Schritt 1: Nimm Deine Gedanken und inneren Urteile wahr.

Schritt 2. Benenne sie: „Aha, jetzt habe ich wieder diesen Gedanken“ oder „Jetzt kommt wieder das Urteilen“. Humor ist dabei sehr erwünscht!

Gunther Schmidt, Begründer der hypnosystemischen Therapieschule, lässt Klient*innen gerne Namen für ihre kritischen inneren Stimmen finden. Und dann einen inneren Dialog mit ihnen entwickeln:

Marie, Du schon wieder! Jetzt gerade kann ich Dich gar nicht gebrauchen.

Da ist ja schon wieder der Oberlehrer. Okay, sag kurz, was Du loswerden musst. Und dann gib bitte ein bisschen Ruhe.

Dadurch wird ein inneres Muster durchbrochen: Die ständige Kritik, das innere Meckern und Miesmachen darf sich nicht einfach ausbreiten, sondern wird identifiziert, benannt und auf einen Platz am Rand verwiesen.

Beim Schreiben gibt es viele Möglichkeiten, das zu üben. Zum Beispiel, wenn Du versucht bist, einen Satz zu löschen, der sich so richtig nach Dir anfühlt. Einen Gedanken, den nur Du so formulieren kannst, mit Deiner ganz persönlichen Note. Mit Deiner Weise, die Welt zu sehen.

Bevor Du auf „Löschen“ drückst und Deine Idee durch glatte Standardformulierungen ersetzt, spüre in Dich hinein. Und benenne, was da in Dir passiert:

Da ist sie ja wieder, die Angst vorm Schreiben. Hallo alte Freundin!

Es darf auch lustig zugehen:

Hallo Angst vor der Angst vor der Angst! Angsthasi! Hallo, ich sehe dich, auch wenn du dich versteckst! Juhuuu! Diesmal tue ich aber nicht, was du sagst!

Schritt 3: Spiele kreativ mit inneren Urteilen. Dieser Schritt ist optional, macht aber besonders viel Spaß:

Quatsche Deine inneren kritischen Gedanken mit einer Comic-Stimme nach. Oder in der Tonlage eines Filmstars, einer Radioreporterin oder einer Figur aus der Werbung.

Singe die Vorwürfe in unterschiedlichen Melodien nach, oder die Tonleiter rauf und runter. Lass die innere Miesmacherin direkt in Dein Handy sprechen und spule die Aufnahme in doppelter und dreifacher Geschwindigkeit wieder ab.

Hört sich ziemlich lächerlich an, dieses Gequatsche, oder?

Diese Übung in drei Schritten verhindert, dass Du Dich mit Deinen inneren Stimmen zu sehr identifizierst. Als tägliche Schreibroutine angewandt, befreit sie Dich.

Übung Nr. 3: Milder werden mit anderen

Übe Dich darin, in der Beurteilung anderer gnädiger zu werden.

Warum? Hartes Urteilen wird zur inneren Gewohnheit, die unser Verstand dann auch gegen uns selbst anwendet.

Wenn Du andere Menschen weniger streng beurteilst, trainierst Du damit automatisch, mit Dir selbst milder zu werden.

Wie kann mehr Wohlwollen für die Texte anderer aussehen?

Nimm mal an, Du liest den Artikel einer Kollegin. Und ganz ehrlich, sonderlich gut strukturiert findest Du ihn nicht.

STOP!

Hier waltet schon wieder eine besondere Strenge. Erkennst Du auch gute Stellen in diesem Text? Wie ausgewogen, wie fair ist Dein Urteil?

Mit Deinem eigenen Text würdest Du nämlich genauso verfahren. Höchstwahrscheinlich noch unerbittlicher. Noch schärfer.

Durchforste den fremden Text nicht nur auf Schwachstellen, sondern auch auf interessante Beobachtungen, mutige Formulierungen oder originelle Einschübe. Und übe Dich in Deinen Rückmeldungen an andere darin, ehrliches, aber wertschätzendes Feedback zu geben.

Das kann dann beispielsweise so lauten:

Wie mutig, dass Du mit dem Thema im Text so offen umgehst. Wenn Du ihn noch etwas stärker strukturierst, können Lesende Deinen Gedanken noch besser folgen.

Übe konstruktive Kritik und hilfreiche Formulierungen, wann immer es geht.

Dein Inneres wird diese Praxis mit der Zeit übernehmen – und mit Dir selbst beim Schreiben immer wohlwollender umgehen.

Fazit: Weise beim Schreiben die innere Kritikerin in ihre Schranken

Allzu kritische innere Stimmen sind meist Relikte aus der Kindheit, die uns im Heute mehr bremsen als helfen. Beim Schreiben (und überhaupt generell im Leben!) gilt:

Wir dürfen über Hinderliches hinauswachsen – und unsere inneren Widersacher in Schranken weisen.

Die drei Übungen, die ich Dir vorgestellt habe, leiten Dich dabei an, mit Deiner inneren Kritikerin in einen Dialog zu treten und sie zu begrenzen:

Für alle Übungen gilt, frei nach Erich Kästner:

Es gibt nichts Gutes, außer man tut es.

Ein wenig Übung und Geduld wird es schon brauchen, bis Du erste Erfolge einfährst.

Wenn wir an inneren Mustern arbeiten, ist das letztendlich nicht anders als beim Erlernen eines Musikinstruments oder einer Fremdsprache:

Niemand würde erwarten, von heute auf morgen auf Russisch zu parlieren oder einer Geige sanfte Melodien zu entlocken. Es wird dauern, bis Wortbrocken zu verständlichen Sätzen werden und das nervige Saiten-Quietschen zu wohlwollenden Klängen.

Rechne auch beim Dialog mit Deiner inneren Kritikerin mit Rückschlägen, Ehrenrunden und vieeeelen Wiederholungen.

Aber es lohnt sich: Langfristig schreibst Du selbstbewusster.

Wie heißt Deine innere Kritikerin? Was flüstert sie Dir gerade über diesen Artikel zu? Schreib’s in die Kommentare.

Häufige Fragen zum inneren Kritiker

Was ist ein innerer Kritiker und was tut er?

Der innere Kritiker ist eine verinnerlichte kritische Stimme, die in Kindheit und Jugend entsteht. Botschaften von Eltern, Lehrern oder anderen wichtigen Bezugspersonen prägen sie. Ursprünglich war der innere Kritiker ein Überlebensmechanismus: Das Kind passt sich an, um geliebt zu werden. Im Erwachsenenalter meldet er sich als selbstkritischer innerer Monolog. Er wird besonders laut, wenn wir sichtbar werden wollen, zum Beispiel, indem wir einen Text veröffentlichen.

Welche Bedeutung hat der innere Kritiker fürs Schreiben?

Beim Schreiben findet der innere Kritiker besonders viel Spielraum, weil nichts vorgegeben ist. Soloselbständige müssen Themen selbst finden, Stellung beziehen, sich zeigen. Genau diese Freiheit nutzt die innere Kritikerin: Sie zweifelt an Ideen, bevor sie ausformuliert sind, drängt zum zehnten Überarbeiten und hält uns davon ab, auf „Veröffentlichen“ zu klicken.

Bringt uns der innere Kritiker nicht auch weiter?

Kurzfristig kann uns der innere Kritiker weiterbringen. Selbstkritik und Angst können starke Antreiber sein. Wer glaubt, nichts zu können, strengt sich manchmal besonders an. Langfristig aber kommt es zu einem Kipppunkt: Die innere Kritikerin findet nichts gut genug, verhindert Zufriedenheit und befeuert im schlimmsten Fall Erschöpfung und Burnout. Wer innerlich milder mit sich wird, wird langfristig erfolgreicher.

Was sind Beispielsätze für den inneren Kritiker?

Typische Sätze des inneren Kritikers klingen so: „Deine Idee interessiert doch niemanden.“ „Der Text ist noch nicht fertig.“ „Du denkst und tippst nicht schnell genug.“ Hinter solchen Sätzen stecken meist verinnerlichte Stimmen aus der Kindheit: „Das kannst Du nicht.“ „Deine Schwester kann das besser.“

Mit welchen Übungen kann ich dem inneren Kritiker begegnen?

Drei Übungen helfen, mit dem inneren Kritiker in einen Dialog zu treten, statt ihm das Feld zu überlassen: Vorwürfen schriftlich entgegnen, wie eine Strafverteidigung, die mildernde Umstände benennt. Den Verstand beobachten: kritische Gedanken wahrnehmen, benennen und vorbeiziehen lassen, ohne sich mit ihnen zu identifizieren. Milder werden mit anderen. Denn hartes Urteilen ist eine innere Gewohnheit. Wohlwollend zu begleiten lässt sich trainieren.

Wie wird der innere Kritiker zum wohlwollenden Begleiter?

Der innere Kritiker muss nicht verschwinden. Er soll nur ein bisschen zur Seite treten. Ziel ist, die Beziehung zu ihm zu verändern: von ohnmächtiger Unterwerfung hin zu freundlicher Widerrede. Wer regelmäßig übt, lernt, kritische Stimmen zu identifizieren und zu begrenzen – und schreibt langfristig selbstbewusster.